【高齢者の食事】知っておきたい必要量、献立の考え方、調理方法や注意点

高齢になっても、いつまでも元気で若々しくありたいものです。最近は高齢者であっても食事や運動に気を配り、はつらつとした毎日を送っている方を多く見かけるようになりました。とても良いことだと思います。

そうはいっても、高齢になると、誰しも少しずつ身体の機能が衰えてきます。お元気な方もいらっしゃる一方で、「以前よりたくさん食べられなくなった」「かたいものが食べにくくなった」「食事の準備がおっくうでパンと牛乳で済ませている」などの声も聞かれます。そのような状態が続くと栄養不足になり、さらに身体が弱ってしまうおそれがあります。

「食が細くなっても仕方ない」と考えず、高齢者に適した食事の内容を理解し、実践してみましょう。高齢者は個人差が大きいため、一人ひとりの身体の状況や、消化機能、噛む力、飲み込む力などに合わせて、食べやすく工夫することが大切です。

高齢者に必要な栄養量を知りましょう

厚生労働省が作成している「日本人の食事摂取基準」には、日本人の健康の保持・増進や、生活習慣病の予防のために望ましい、エネルギーおよび各種栄養素の摂取量の基準が示されています。

本記事に掲載している必要エネルギー量や各栄養素の数値は、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を基に記載しています。

参考リンク厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

2025年版では高齢者の健康維持に向けた栄養管理の重要性がさらに強調されており、特にフレイル予防の観点から、たんぱく質をはじめとする必要な栄養素を十分に確保することが重要視されています。加齢により消費エネルギーは低下しますが、筋肉量や免疫機能を維持するために必要な栄養素の量は大きく変わりません。

また、高齢者は個人差が大きく、何らかの疾病を抱えている方も多いため、年齢だけでなく一人ひとりの状態や生活状況にも十分に配慮することが大切です。

高齢者のエネルギー必要量

必要なエネルギー量は、年齢だけでなく、体格や身体活動量により大きく異なります。「日本人の食事摂取基準」では、基準となる体格をもとに、身体活動レベルごとの推定エネルギー必要量が示されています。自分の体格や生活スタイルに近い基準を参考にし、適切なエネルギー量の目安を知ることが大切です。

基準となる体格

男性

• 65～74歳：身長 165.3cm / 体重 64.4kg
• 75歳以上：身長 162.0cm / 体重 61.0kg

女性

• 65～74歳：身長 152.2cm / 体重 52.6kg
• 75歳以上：身長 148.3cm / 体重 49.3kg

身体活動レベル

65～74歳

• Ⅰ（低い）：生活の大部分は座っていて静的な活動が中心。
• Ⅱ（ふつう）：座っていることが多いが、立ち仕事、家事、買い物、軽いスポーツを行う。
• Ⅲ（高い）：移動や立ち仕事が多い。または余暇に活発な運動習慣がある。

75歳以上

• Ⅰ（低い）：自宅にいてほとんど外出しない。高齢者施設などで自立に近い状態で過ごしている。
• Ⅱ（ふつう）：自立している。

1日の推定エネルギー必要量

男性

65～74歳

• 活動レベルⅠ（低い）：2,100kcal
• 活動レベルⅡ（ふつう）：2,350kcal
• 活動レベルⅢ（高い）：2,650kcal

75歳以上

• 活動レベルⅠ（低い）：1,850kcal
• 活動レベルⅡ（ふつう）：2,250kcal

女性

65～74歳

• 活動レベルⅠ（低い）：1,650kcal
• 活動レベルⅡ（ふつう）：1,850kcal
• 活動レベルⅢ（高い）：2,050kcal

75歳以上

• 活動レベルⅠ（低い）：1,450kcal
• 活動レベルⅡ（ふつう）：1,750kcal

適切なエネルギー量がとれているかどうかは体重の変化も目安になります。体重が大きく増えたり減ったりしていないか、定期的に確認しましょう。

また、体格の目安として、国際的に用いられている体格指数BMI（※）があります。

※体格指数BMI：体重（kg）÷身長（m）の2乗で求められる数値

参考リンクBMI - e-ヘルスネット - 厚生労働省

高齢者では、やせすぎによる低栄養やフレイルを防ぐことと、生活習慣病を予防することの両方が大切です。そのため、厚生労働省の指針では当面の目標とするBMIの範囲を21.5〜24.9としています。

介護用語集フレイルの用語解説

目標体重と1日のエネルギー量の計算方法

体格から見た1日のエネルギー量を計算してみましょう。

① 目標体重を求めます。

例：Aさん 女性/年齢80歳/身長150㎝/身体活動レベルは「低い」/BMIを22に設定した場合

計算式：目標体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×BMI（この場合は22）

Aさんの目標体重kg＝1.5ｍ×1.5m×22＝49.5kg

② 体重1kg当たりの必要エネルギー量を確認します。

下記から活動レベルにあわせた体重1kgあたりの必要エネルギー量を確認しましょう。

Aさんは80歳、身体活動レベルは低いことから、体重1kgあたりの必要エネルギー量は29kcalになります。

身体活動レベル別 体重1kgあたりの必要エネルギー

男性

65～74歳

• 活動レベルⅠ（低い）：32kcal
• 活動レベルⅡ（ふつう）：37kcal
• 活動レベルⅢ（高い）：41kcal

75歳以上

• 活動レベルⅠ（低い）：30kcal
• 活動レベルⅡ（ふつう）：37kcal

女性

65～74歳

• 活動レベルⅠ（低い）：31kcal
• 活動レベルⅡ（ふつう）：35kcal
• 活動レベルⅢ（高い）：39kcal

75歳以上

• 活動レベルⅠ（低い）：29kcal
• 活動レベルⅡ（ふつう）：35kcal

③ 1日の必要エネルギーを求めます。

①で出した目標体重と②で出した体重1kgあたりの必要エネルギーを掛け合わせて、1日に必要なエネルギー量を出します。

Aさんの場合：目標体重49.5kg×体重1kgあたりの必要エネルギー29kcal＝約1435kcal/日

高齢者の三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）

栄養素の中でも体を動かすエネルギー源となる「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」を三大栄養素といいます。

食事摂取基準では、脂質または炭水化物の必要量は、総摂取エネルギーに占めるそれぞれのエネルギーの割合で示されています。

高齢者（65歳以上）のたんぱく質、脂質、炭水化物の必要量

たんぱく質（※1）

• 男性/65歳以上：推奨量 60g/日
• 女性/65歳以上：推奨量 50g/日

脂質（※2）

65歳以上：男女とも/目標量 エネルギーの20～30%

炭水化物（※2）

65歳以上：男女とも/目標量 エネルギーの50～65%

※1小柄な方や加齢に伴い身体活動量が大きく低下した方など、必要エネルギー摂取量が低い場合に、下限が推奨量を下回る場合でも推奨量以上の摂取が望ましい。
※2おおむねの範囲であり弾力的に運用する。

たんぱく質の必要量は体重1kgあたり1g～1.2g程度と覚えておくと便利です。摂りすぎは内臓に負担がかかりますので注意しましょう。脂質や炭水化物はエネルギーを1600kcalとした場合、脂質は36～53g、炭水化物は200g～260gが目標量となります。

食物繊維

食物繊維は炭水化物の仲間ですが、人の消化酵素では消化されません。そのため、以前は食べ物の残りかすと考えられ、栄養素として評価されていませんでした。

ところが近年、腸内環境を整えて便秘を改善したり、生活習慣病の予防に役立ったりすることがわかってきました。現在では「第6の栄養素」ともいわれています。

高齢者（65歳以上）の食物繊維の食事摂取基準

男性

• 65～74歳　目標量　21g以上/日
• 75歳以上　目標量　20g以上/日

女性

• 65～74歳　目標量　18g以上/日
• 75歳以上　目標量　17g以上/日

高齢者が不足しがちな栄養素でもあります。野菜やご飯などを中心に様々な食品からバランスよく摂るようにしましょう。

ビタミンとミネラル

食事摂取基準ではビタミン13種類とミネラル13種類が掲載されていますが、ここでは主なビタミン9種類とミネラル5種類の基準値をお伝えします。

ビタミン・ミネラルの食事摂取基準（抜粋）

高齢者の食事で不足しがちなのが、カルシウムとビタミンDです。これらは骨や筋肉を作る役割があるため不足すると筋力の減少や転倒、骨折のリスクが高くなるといわれています。そのため、意識して摂取したい栄養素です。

逆に摂りすぎに注意したいのがナトリウムです。ナトリウムは「食塩相当量」（食品に含まれるナトリウムを塩化ナトリウム＝塩に換算した値）で示されています。ほかの栄養素とは異なり、不足や欠乏が問題はほとんどありません。一方で、摂りすぎは高血圧などの生活習慣病のリスクを高めるため注意しましょう。

食品の適量とバランスのチェック方法

「栄養素が●●mgくらい必要なんだな」と分かっても、実際には私たちは食品やそれを使った料理などからエネルギーや栄養素を摂取しています。1種類の栄養素で成り立つ食品はありません。

例えば、炭水化物のイメージが強いご飯も、たんぱく質や脂質、ビタミンB1や食物繊維など様々な栄養素が含まれています。しかし、食品一つひとつについて、「これはたんぱく質が●g、ビタミンB1が●mg」などといった、細かい計算をして食事を作ることは、手間がかかり現実的ではありません。

では、1日にどんな食品をどのくらい食べればエネルギーや栄養素を十分摂取できるのでしょうか。

多種多様な食品を、体内の栄養素の働きでグループ分けしたものを「食品群」といいます。3つ、4つ、6つなど分け方はいろいろありますが、それぞれのグループからまんべんなく選んで食べれば必要な栄養素を過不足なく摂取することができます。使いやすい食品群や料理群で実践してみましょう。

6つの基礎食品と三色食品群

食品が持つ栄養素を体内での働きによって6つのグループにわけたものが6つの基礎食品です。それを分かりやすく3色でわけたものを三色食品群といい、小学校などでも親しまれている、分かりやすい分類方法です。これらをまんべんなく食べることが、栄養バランスを整える目安になります。

一方で「どれだけ食べればよいのか」という量までは示されていません。そのため、特にエネルギー源になる食品についてはあらかじめ理解しておくことが大切です。

6つの基礎食品と三色食品群

※農林水産省「栄養素と食事バランスガイドとの関係」を基に作成

参考リンク農林水産省「栄養素と食事バランスガイドとの関係」

三色食品群

※文部科学省「中学生用食育教材「食」の探究と社会への広がり」を基に作成

参考リンク文部科学省「中学生用食育教材「食」の探究と社会への広がり」

4つの食品群

4つの食品群は女子栄養大学の創設者である香川綾先生が考案したもので、前述の3つの食品群に、第1群として卵や乳、乳製品を加えたものです。

これらは日本人に不足しがちな栄養素を含み、栄養バランスを整える食品群として、毎日欠かさず摂取したい食品群として示されています。この4つの食品群を活用した「四群点数法」という食事法では、1点を80kcalとして計算します。1群から3群はそれぞれ3点ずつ摂取し、4群は一人ひとりに必要なエネルギー量に応じて点数を増減します。

このように、栄養バランスを整えながら、エネルギーのコントロールもしやすいことが特徴です。

※女子栄養大学「健康をつくる食事プランのきほん」を基に作成

参考リンク女子栄養大学「健康をつくる食事プランのきほん」

食事バランスガイド

「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、コマのイラストを用いてわかりやすく示したのが「食事バランスガイド」です。

食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いて1日に摂取する目安が示されています。食品ではなく、料理を単位として示しているため、日々の食事に取り入れやすく実践しやすいことが特徴です。

※農林水産省「シニア世代の健康な生活をサポート 食事バランスガイド」を基に作成

参考リンク農林水産省「シニア世代の健康な生活をサポート 食事バランスガイド」

高齢者がとりたい、主食・主菜・副菜などの献立の考え方

一般的な家庭では、1日に必要なエネルギー量や栄養素量を満たす献立を毎日考えるのは、なかなか大変なことではないでしょうか。

栄養士は、1日に必要なエネルギー量や栄養素量を基に、主食、主菜、副菜の分量をあらかじめ決め、それをもとに献立を考えます。その分量の目安を知っておくと、毎日の食事はもちろん、中食を利用するときにも食べる量を調整しやすくなるのではないでしょうか。

高齢者の1食分のおおよその分量を下記に掲載しましたので、ぜひ毎日の食事作りの参考にしてください。

参考リンク介護職は知っておきたい高齢者にとっての食事の意義・必要性

主食の分量（1食分）

• ごはん：130g（軽く1膳）
• 全粥：260g（ご飯の2倍～3倍）
• パン：60g（食パン6枚切り1枚、ロールパン2個程度）
• 麺・ゆでうどんやそば：130g（市販のゆでうどん200gの7割程度）

主菜（肉、魚、卵など）の分量

• 肉類：60～70g（唐揚げなら中3個程度、とんかつ2/3枚、ミートボール4個、ささみ小2本）
• 魚介類：60g～80g（切り身3/4切れ、エビフライ3尾）　
• 卵：1個

副菜、副々菜の分量

• 一皿：40～60g（手のひらに軽く収まるくらい）※野菜や果物の場合は多少多くても大丈夫です。
• 牛乳：150ml～200ml
• ヨーグルト：100g

高齢者が噛んだり飲み込んだりしやすい食事

高齢になるにつれて、歯が減ったり筋力が低下したりすると、食べる機能（噛む、飲み込む）が弱くなってきます。「今まで食べられたから」「握り寿司は好きだから食べられるはず」などと思い込んで口にしてしまうと、誤嚥や窒息などの思わぬ事故につながる危険があるため、注意が必要です。

とはいえ、すぐにおかゆやきざみ食、ミキサー食にするのではなく、まずは普段の食事を見直したり、少し工夫することから始めてみましょう。

高齢者が食べやすい食べ物の3つの条件

やわらかい

力を入れなくても奥歯や歯茎で押しつぶしやすいしっとりしたもの。加熱すればやわらかくなるもの

まとまりやすい

よく噛むと口の中でばらけることなく唾液と混ざってなめらかになるもの

一口サイズ

口に入れやすい大きさ、噛みやすい厚みがあるもの

高齢者が食べにくいと感じる食品

まずは食べにくい食べ物を知っておきましょう。買い物や外食でも役立ちます。

かたいもの

れんこん、たけのこなど加熱してもやわらかくならないもの。カリッとしたせんべいなど

対策：繊維を断つようにして薄く切る。

繊維の多いもの

白菜の芯やセロリやパイナップルなど筋の多いもの、加熱して身が締まった魚、大きく切ったリンゴやナシなど

対策：繊維を断つようにして薄く切る。

パサパサ、モソモソしたもの

パン、蒸しパン、カステラ、焼き芋、ゆで卵など

対策：お茶や牛乳と交互に少しずつ食べ進める。マヨネーズやクリームを混ぜて食べる。

弾力がありかみ切れないもの

分厚い肉、いか、たこ、白身魚の刺身、こんにゃく　パンの耳など

対策：薄切り、そぎ切りにする。パンの耳は外す。いか、たこ、こんにゃくは外す。

粘りが強いもの

もち、もち菓子、団子など

対策：できれば避ける。小さく切って少しずつ食べる。汁やあんとともに食べる。

口の中でバラバラしてしまうもの

かたいご飯、冷ご飯、カマボコ、粒ゴマ、ひき肉そぼろなど

対策：軟飯にする。温めなおす。あんかけにする。

口の中にはりつきやすいもの

海苔、わかめ、ウエハースなど

対策：できれば避ける。細かく刻んで混ぜ込む。

サラサラした液体

お茶やジュース、汁物など

対策：むせる場合は必要に応じてとろみをつける。牛乳が飲みにくい場合はヨーグルトにする。

食べやすくするための調理のポイント

食べにくい食べ物を避けるばかりだと栄養が偏ります。「やわらか、まとまり、一口サイズ」の料理を作るためのポイントをお伝えします。

調理前のポイント

切り方

• 繊維を断つ方向に切る
• かたい皮はむき、鶏皮などは外す
• 厚いものは薄めに切る（5㎜～1㎝程度）※薄すぎると逆にかみ切れないので気を付ける
• 隠し包丁を入れる（かみ切りやすくなるため）
• 一口大はティースプーンに収まる大きさにする（カレースプーンだと大きすぎる）

調理方法

• 煮る、蒸す、茹でるなど水分を含む調理方法を採用する
• 食べにくい食べ物には水分を含ませるようにひと手間加える
  例：パンをパン粥やフレンチトーストにする、フライやてんぷらを煮て卵でとじる
• バター、サラダ油、マヨネーズなどを使うと口当たりがなめらかになる
• つなぎを増やすとよりやわらかになる
  例：ハンバーグの玉ねぎやパン粉を増やす、白和えの和え衣を増やす
• とろみ付けでまとまり良くするとばらけない
  例：ひき肉はそぼろあんにする、ポタージュやカレー、シチューなどの料理、パサパサした魚に醤油あんをかけるなど

高齢者に適した食事で健康寿命を延ばしましょう！

高齢者の食事や栄養はただ寿命を延ばすためだけのものではなくなってきました。エネルギーやたんぱく質を積極的に摂取して体づくりを行い、食べる機能を補うような食事を心がけることで、生活の質（QOL）を維持し、エネルギッシュで楽しい毎日を送りましょう。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」策定検討会報告書
農林水産省「栄養素と食事バランスガイドとの関係」
女子栄養大学「健康をつくる食事プランのきほん」
農林水産省「食事バランスガイド」について
厚生労働省 e-ヘルスネット
健康長寿ネット
書籍：中村育子 知っておきたい高齢者の食と栄養 一般社団法人医療経済研究・社会保険福祉協会 2018　
書籍：中村丁次 栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版 2022
書籍：山田晴子他 かみやすい飲み込みやすい食事の工夫 女子栄養大学出版部 2012