公開日:2021/03/22

更新日:2021/03/22

介護レク

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

転倒を予防するには、筋力・バランス・体重移動・ひねりと総合的に高めることが重要です。この記事では理学療法士が監修した5分でできる簡単な転倒予防体操(立位)を動画でご紹介します。椅子を使いながら動画を見ながら一緒に実践してみましょう。老人ホームやデイサービスなどの介護施設でお使いいただけるプログラムです。

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

!動画は記事の最下部です。介護アンテナ会員の方のみ閲覧できます!

転倒予防体操(立位で行う体操)について

転ばないためには、足の筋力だけでなく、体幹との協調性、重心移動など総合的に鍛える必要があります。そして総合的に鍛えるためには、座って行う体操よりも立った姿勢で行う方がより効果的です。

本体操では足腰の筋力、片足で安定して体重を支えられるバランス機能、左右の足へのスムーズな体重移動、上下の身体のひねりをトレーニングして、安定した歩行ができることを目指します。

※お身体の状態により、主治医にご相談の上、実施してください。

転倒予防体操(立位)

1.腸腰筋を鍛える運動

小さい動き・大きい動きで足踏みをします

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

安定した椅子の背につかまり、足を軽く広げます。

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1・2・3・4で小さく足踏みし、5・6・7・8は大きく足踏みをします。8カウントを2回行います。小さな動きは小さな声で、大きな動きは大きな声で行いましょう。

2.ふくらはぎの運動

1.10回程度かかとの上げ下げをしてウォーミングアップを行います

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位) 【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

安定した椅子の背につかまり、10回程度かかとの上げ下げをしてウォーミングアップを行います。

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前傾姿勢にならないよう、頭を真上に上げるように意識をして行いましょう。

2.かかとを上げた状態から徐々に下げ、一気に上げるトレーニングを行います

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位) 【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

安定した椅子の背につかまり、かかとを上げた状態から、1・2・3で徐々に下ろし、4でかかとを一気に上げます。足の指にしっかり力を入れて行いましょう。

3.軸足の運動

片足ずつ強弱をつけながらつま先で床をタップします

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位) 【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

安定した椅子の背につかまり、片足5回ずつ、つま先で床を軽くタップします。次になるべくつま先を床につけないように、足を大きく動かし左右5回ずつタップします。

4.重心の横移動

左右の足、交互に重心を移動します

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位) 【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

安定した椅子の背につかまり、リズムよく左右の足を交互に横に出しながら体重を乗せます。8回行います。この時、足先だけの移動ではなく足全体に体重を乗せるようにしましょう。

5.体幹の回旋

手を目で追いながら、後ろに大きく腕を回します

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位) 【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

安定した椅子の背につかまり、腰幅よりも大きく足を広げます。片手を正面に伸ばし、目で追いながら後ろに大きく腕を回します。

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位) 【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

8カウントで腕を正面に戻し、左右交互に2回ずつ行います。

6.スクワット

4カウントで腰を下げて、4カウントで元に戻ります

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位) 【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

安定した椅子の背につかまり、足を腰の幅に広げます。1・2・3・4で腰を下げて、5・6・7・8で元に戻ります。この時、お尻を真下に下げず、後ろに突き出すようにしましょう。

【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位) 【動画】簡単!椅子を使う高齢者向け転倒予防体操(立位)

上体を上げる時は、足裏全部で身体を押し上げるように意識しましょう。8カウントで3回行います。

転倒予防にはバランスよく体操を行うことが大切です

転倒の予防には、筋力・バランス・体重移動・ひねりと、同時に鍛えていくことが効果的です。安定した椅子などにつかまって安全な状態でチャレンジしてみてください。歩幅を広げ、背筋を伸ばして歩くことを目指しましょう!

この体操は老人ホームやデイサービスなどの介護施設でもご利用いただけます。ぜひ定期的にレクリエーションなどの時間に組み込んでみてください♪

監修者プロフィール

監修者プロフィール

小沼 理士Masashi Onuma

プロフィール

理学療法士/株式会社ベネッセスタイルケア 介護予防室長

北海道大学医療短期大学部理学療法学科卒業後、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士課程修了。総合病院でリハビリを行う中で、病気にかかる前、ADLが低下する前の予防の重要性を痛感して、大学院で介護予防マネジメントについて学び介護予防の分野に転身。株式会社ベネッセスタイルケアでは、機能訓練の運営サポート、介護技術の講師を経て、現在は介護予防の運営管理に従事。都内36ホームに介護予防運動指導員による介護予防サービスを展開、介護度の進行予防を目指している。

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