【動画】簡単！椅子を使う高齢者向け転倒予防体操（立位）

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転倒予防体操（立位で行う体操）について

転ばないためには、足の筋力だけでなく、体幹との協調性、重心移動など総合的に鍛える必要があります。そして総合的に鍛えるためには、座って行う体操よりも立った姿勢で行う方がより効果的です。

本体操では足腰の筋力、片足で安定して体重を支えられるバランス機能、左右の足へのスムーズな体重移動、上下の身体のひねりをトレーニングして、安定した歩行ができることを目指します。

※お身体の状態により、主治医にご相談の上、実施してください。

転倒予防体操（立位）

1.腸腰筋を鍛える運動

小さい動き・大きい動きで足踏みをします

安定した椅子の背につかまり、足を軽く広げます。

1・2・3・4で小さく足踏みし、5・6・7・8は大きく足踏みをします。8カウントを2回行います。小さな動きは小さな声で、大きな動きは大きな声で行いましょう。

2.ふくらはぎの運動

1.10回程度かかとの上げ下げをしてウォーミングアップを行います

安定した椅子の背につかまり、10回程度かかとの上げ下げをしてウォーミングアップを行います。

前傾姿勢にならないよう、頭を真上に上げるように意識をして行いましょう。

2.かかとを上げた状態から徐々に下げ、一気に上げるトレーニングを行います

安定した椅子の背につかまり、かかとを上げた状態から、1・2・3で徐々に下ろし、４でかかとを一気に上げます。足の指にしっかり力を入れて行いましょう。

3.軸足の運動

片足ずつ強弱をつけながらつま先で床をタップします

安定した椅子の背につかまり、片足5回ずつ、つま先で床を軽くタップします。次になるべくつま先を床につけないように、足を大きく動かし左右5回ずつタップします。

4.重心の横移動

左右の足、交互に重心を移動します

安定した椅子の背につかまり、リズムよく左右の足を交互に横に出しながら体重を乗せます。8回行います。この時、足先だけの移動ではなく足全体に体重を乗せるようにしましょう。

5.体幹の回旋

手を目で追いながら、後ろに大きく腕を回します

安定した椅子の背につかまり、腰幅よりも大きく足を広げます。片手を正面に伸ばし、目で追いながら後ろに大きく腕を回します。

8カウントで腕を正面に戻し、左右交互に2回ずつ行います。

6.スクワット

4カウントで腰を下げて、4カウントで元に戻ります

安定した椅子の背につかまり、足を腰の幅に広げます。1・2・3・4で腰を下げて、5・6・7・8で元に戻ります。この時、お尻を真下に下げず、後ろに突き出すようにしましょう。

上体を上げる時は、足裏全部で身体を押し上げるように意識しましょう。8カウントで3回行います。

転倒予防にはバランスよく体操を行うことが大切です

転倒の予防には、筋力・バランス・体重移動・ひねりと、同時に鍛えていくことが効果的です。安定した椅子などにつかまって安全な状態でチャレンジしてみてください。歩幅を広げ、背筋を伸ばして歩くことを目指しましょう！

この体操は老人ホームやデイサービスなどの介護施設でもご利用いただけます。ぜひ定期的にレクリエーションなどの時間に組み込んでみてください♪